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    健康|吃飯時(shí)調(diào)整一下順序,不僅控血糖還有助減肥!

    來源: 編輯:湯晨潔 2025-03-30 14:44:19 查看數(shù):0

    你們每餐的第一口食物都會(huì)吃什么?是米飯、菜還是喝湯?

    其實(shí),吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵,正確的吃飯順序能讓我們?cè)陲柛沟耐瑫r(shí),還能收獲很多健康益處。

    調(diào)整進(jìn)餐順序有助控血糖

    吃飯這事兒看似簡(jiǎn)單,但也要講究先來后到,目前已有很多研究證實(shí),除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外,進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖。

    我國(guó)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中提到:糖尿患者要調(diào)整進(jìn)餐順序,養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣,按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐,有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制

    調(diào)整進(jìn)餐順序有助減體重

    調(diào)整進(jìn)餐順序的好處,除了控血糖之外,還能讓你瘦下來。

    食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感,進(jìn)而減少食物的攝入。

    重要的是,蔬菜大多不好咀嚼,需要細(xì)嚼慢咽,并且含有豐富的膳食纖維。因此,相比于蛋白質(zhì)類食物和主食,先多吃一些蔬菜更能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感,有助于控制食欲,避免進(jìn)食過多,預(yù)防肥胖

    蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收,對(duì)減肥同樣有幫助

    如果餐后血糖較高,會(huì)讓身體釋放出大量胰島素來工作,胰島素分泌過多會(huì)抑制脂肪的分解,促進(jìn)脂肪的合成,進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果餐后血糖平穩(wěn),身體就不容易囤積脂肪,也就更有利于我們減肥和控制體重。

    推薦這樣吃:蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

    吃飯的時(shí)候,建議先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì),最后吃主食,這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化,飽腹感最大化。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義,也要吃夠量才行。具體都建議吃啥?又該吃多少?

    蔬菜

    建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭,并且要多選深色蔬菜,比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花;橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒;紅色的西紅柿、紅彩椒;紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

    蛋白質(zhì)食物

    吃夠約1拳頭即可,建議選豆制品、魚蝦、禽肉類,少選豬牛羊等紅肉類,過多攝入紅肉會(huì)增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn),也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

    烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制,多選蒸煮燉,清淡飲食。

    主食

    一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了,盡量要吃得雜一些,不要只吃精米白面。

    比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇。

    相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo),改變進(jìn)餐順序很容易執(zhí)行,也會(huì)讓人更容易堅(jiān)持。如果不習(xí)慣最后干噎米飯,也可以嘗試以下兩種辦法:

    第一種,先吃一大碗煮菜,然后再一口肉類一口米飯的吃。

    第二種,事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類,其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后,再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。


    來源:央視新聞

    編輯:湯晨潔

    責(zé)編:悅鳴

    審核:戈俊巍

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